Voglia d’estate, voglia di ricette dietetiche sane

L’estate è anche una stagione più facile per seguire un regime dietetico visto che con il caldo la voglia di mangiare viene meno. Ma in ogni caso bisogna ricordarsi di rispettare almeno i tre pasti principali giornalieri, così come di variare la nostra alimentazione introducendo sempre di più frutta e verdura senza per questo trascurare le proteine e i carboidrati.

Ve ne proponiamo tre a base di verdura, senza trascurare i carboidrati

Peperoni

L’ideale è almeno in uno dei due pasti principali, ossia pranzo e cena, riuscire a combinare gli ingredienti magari per fare un piatto unico, sostanzioso tanto da appagare il gusto di chi mangia ma anche altamente dietetico in maniera da non avere rimorsi postumi una volta che ci alzeremo da tavola, visto che probabilmente specie durante le vacanze di movimento se ne fa molto di meno e quindi si bruciano anche meno calorie.

Ecco perché vi proponiamo tre ricette che hanno il pregio di mettere insieme tutte queste caratteristiche. A cominciare da una zuppa fresca con riso, pollo e spinaci. Per quattro persone servono un pollo intero, 100 grammi di riso tipo Carnaroli, 500 grammi di spinaci in foglia, 300 grammi di carote, 2 porri, 2 cipolle bianche, 2 foglie di alloro, sale, pepe. Dopo aver messo il pollo in una pentola con acqua calda portare ad ebollizione, poi aggiungere le carote e i porri tagliati a pezzetti e l’alloro. Una volta cotto il pollo lasciatelo raffreddare, filtrate il brodo con un colino, togliendo le verdure. Staccate la pelle dal pollo e poi tagliate la polpa in pezzetti. Poi cuocete il riso nel brodo e dopo 10’ aggiungete cipolle e spinaci. Infine a poco dalla cottura definitiva aggiungete il pollo, salate e pepate. Si può servire tiepido.

Invece le verdure ripiene al forno possono essere un contorno e un vero a proprio secondo da meno di 200 calorie. Per 4 persone servono 2 peperoni rossi, 4 zucchine, 4 cipolle di media grandezza, 2 uova, 70 grammi di ricotta di mucca, 70 grammi parmigiano grattugiato, 80 grammi di tonno al naturale, 30 grammi di pane raffermo, 10 grammi di pangrattato, 3 dl di latte, maggiorana fresca in foglie, 20 grammi di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Lavate le zucchine e i peperoni, che andranno tagliati in quarti, poi in acqua portata ad ebollizione cuocete le zucchine intere per circa 7 minuti, scolatele e lasciartele intiepidire. Poi tagliatele a metà per il lungo e rimuovete la polpa con uno scavino o un cucchiaio tenendola da parte. Scottate le cipolle nella stessa acqua delle zucchine per circa 3’ e poi svuotate anche quelle tenendo quello che togliete, quindi in un mixer tritate le due polpe. Tagliate il pane raffermo in quadratini e lasciatelo ammorbidire in una ciotola con qualche cucchiaio di latte, poi tritate al coltello le foglioline di maggiorana. In una ciotola mischiate le polpe delle verdure, la ricotta, il tonno, le uova e il parmigiano, aggiungete la maggiorana, sale e pepe, poi il pane. Con il ripieno riempite zucchine, cipolle e peperoni, spolverate con pangrattato e infornate con un filo d’ olio per circa 40’ minuti a 200°.

Una variante sono i pomodori gratinati, piatto da meno di 70 calorie. Per 4 persone servono 500 gr. di pomodorini ciliegia, 5 acciughe sottolio, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di pangrattato, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, 20 grammi di prezzemolo, sale. Lavate e tagliate a metà i pomodorini, metteteli con la polpa rivolta verso il basso appoggiati su carta da cucina per far scolare tutta l’acqua. A parte in un frullatore mettete lo spicchio d’ aglio pulito dalla pellicina esterna, l’ olio e le acciughe sgocciolate, lavate le foglie di prezzemolo e tritatele finemente sul tagliere. Poi distribuite i pomodorini sulla teglia da forno, distribuite su ogni pomodoro la crema di acciughe, una spolverata di pangrattato e di prezzemolo e infornate subito per 30’ a 160° con la ventola attivata. Poi accendete il grill del forno e gratinate i pomodori per 5 minuti.